eiwitten eten
Food, Uitgelicht

Makkelijk meer eiwitten eten, zo doe je dat!

Eiwitten, iedereen heeft ze nodig. Eiwitten zijn de bouwstenen van onder andere spieren. Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. In totaal kan eiwit in eten 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt. Daardoor is elk eiwit uniek. Van de 22 aminozuren kan het lichaam er 13 zelf maken. De andere 9 moet je via eten binnenkrijgen. Eiwit geeft je sneller een verzadigd gevoel dan bijvoorbeeld koolhydraten. Toch is het best lastig om genoeg eiwitten binnen te krijgen, toch hoeft het niet heel moeilijk te zijn. 

Hoeveel eiwitten moet je eten?

Vooral als je geen/bijna vlees eet of je veganistisch eet (dus geen kwark of ei). Hoe kun je dan eiwitten binnen krijgen? Zelf heb ik daar af en toe moeite mee, omdat ik zelf weinig vlees eet. De richtlijn voor volwassene is 0,8 gram eiwit per kilogram (dus x je hele gewicht). Als je aan cardio doet heb je meer nodig en bij krachttraining al helemaal. Teveel is trouwens ook niet goed, je lichaam gaat dan verzuren en daardoor kunnen er ontstekingen ontstaan of afbraak van je spieren. Je hebt ongeveer 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om optimaal spiermassa aan te maken.

eiwitten etenEiwitbronnen

Plantaardige eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld quinoa, havermout, peulvruchten en paddenstoelen. Dierlijke bronnen zijn vlees,vis, kwark en eieren. Dierlijk eiwit bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Bij plantaardig eiwit verschilt dat per product. In groenten zitten trouwens ook eiwitten. 200 gram spinazie bevat bijvoorbeeld 5 gram eiwit. Door alleen het eten van groenten kom je lastig aan je eiwitten. Peulvruchten in combinatie met granen verhoogt de opname van eiwitten trouwens. Zo zijn er nog meer combinaties die dat doen.

Ik en mijn rijstproteïne

Aangezien ik wel meer nodig heb dan de 0,8 gram eiwit en weinig vlees eet gebruik ik rijstproteïne. Dit is veganistisch eiwitpoeder. Er zitten wel minder essentiële eiwitten in dan de dierlijke variant. De meeste dierlijke proteïne zijn vaak met toegevoegde smaakjes en onnodige ingrediënten. Deze eiwitpoeder is makkelijker te verteren en valt niet zo waar op de maag, daarom kies ik voor deze variant.

Daarnaast eet ik liever niet zoveel lactose en deze poeder is lactose en suikervrij. Ook bevat het vezels, vitamine en mineralen. Het is in het begin wel even wennen want de smaak is niet om naar huis te schrijven. Ik mik het vaak samen met fruit,kaneel en kwark in een bakje, dan is het prima te eten. In het begin vond ik het écht vies, maar inmiddels vind ik het bijna lekker. Zeven keer eten en dan lust je het zeggen ze wel eens, ik begin het te geloven. Uiteraard kun je ook prima dierlijke proteïne nemen, het is maar net wat je belangrijk vind.

eiwtten eten
                                                 Zo’n bakje ziet er bij mij dan zo uit.

Eten bijhouden

Misschien eet je ook wel genoeg eiwitten en heb je helemaal geen extra proteïne nodig. Ik zeg: hou een week je eten goed bij en kijk dan of het klopt! Zo kun je ook gelijk de verhouding zien van koolhydraten, eiwit en vet (verzadigd vet/ meervoudig). En als je het mee zit ook vitamine/mineralen. Misschien eet je wel genoeg eiwit, maar kan het zijn dat je teveel verzadigd vet binnen krijgt. Het is wel even wat werk, maar dan weet je in elk geval wel meer en kun je je eetpatroon eventueel aanpassen. Dat hoeft soms maar een kleine verandering te zijn.

Hoe krijg jij je eiwitten binnen?

Vorige post Volgende post

Dit vind je misschien ook leuk

5 Reacties

  • Reageer Sandra 28 april 2015 op 18:51

    Wat een leerzaam artikel! Ik heb zojuist spinazie op, ik wist niet dat daar ook aardig wat eiwitten in zitten! Ik krijg mijn eiwitten vooral binnen door tonijn, andere vis en eieren.

    • Reageer marlijn 30 april 2015 op 09:22

      Popeye at toch ook heel veel spinazie? of at hij wat anders haha. Vis is ook zeker een goede bron

  • Reageer Nathalie 29 april 2015 op 17:59

    Ik probeer op het moment ook meer eiwitten binnen te krijgen! Binnenkort maar eens precies bijhouden wat ik precies binnen krijg, zodat ik een wat duidelijker beeld heb van hoe ik ervoor sta. Het liefst hou ik het gewoon bij normale voeding en geen poeders.. maar nog even aanzien of dit me gaat lukken!

    • Reageer marlijn 30 april 2015 op 09:22

      Via normale voeding is zeker het beste! Dus hoop dat het zo lukt 🙂

  • Reageer Florianne 16 november 2017 op 19:12

    Heb je nog meer tips om die rijstproteine lekker te maken? Ik ben naarstig op zoek naar recepten! Want de neutrale smaak is inderdaad niet om over naar huis te schrijven 🙁

  • Laat een reactie achter